{"id":1774,"date":"2017-02-12T10:49:00","date_gmt":"2017-02-12T10:49:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.infermieriperlasalute.it\/?p=1774"},"modified":"2021-04-09T10:56:00","modified_gmt":"2021-04-09T10:56:00","slug":"attivita-fisica-id38","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.infermieriperlasalute.it\/guide\/attivita-fisica-id38.htm","title":{"rendered":"Attivit\u00e0 fisica"},"content":{"rendered":"\n

Se da una parte gli studi hanno dimostrato che praticare attivit\u00e0 fisica regolarmente ha effetti benefici sulla salute e riduce il rischio di malattie croniche, dall\u2019altra le indagini statistiche hanno rilevato che la percentuale di persone che non pratica attivit\u00e0 fisica \u00e8 in aumento: in Europa tra il 40 e il 60% della popolazione conduce una vita sedentaria.
Con questa Guida<\/em> si vuole spiegare perch\u00e9 \u00e8 utile fare attivit\u00e0 fisica e come riuscire a integrare il tempo per la ginnastica nella routine quotidiana. In particolare si cercher\u00e0 di rispondere ai seguenti quesiti:<\/p>\n\n\n\n

1. Che cosa si intende per attivit\u00e0 fisica?
2. Perch\u00e9 \u00e8 utile fare attivit\u00e0 fisica?
3. Con quale frequenza occorre fare attivit\u00e0 fisica?
4. Come si pu\u00f2 integrare l\u2019attivit\u00e0 fisica nella vita quotidiana?
5. Ci sono rischi nel praticare attivit\u00e0 fisica?<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

<\/span>Che cosa si intende per attivit\u00e0 fisica?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Per attivit\u00e0 fisica si intende qualunque movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici utilizzando energia: come per esempio camminare, correre, ballare, nuotare, fare yoga, praticare giardinaggio.
Quando si parla di attivit\u00e0 fisica occorre definire i seguenti parametri:
– la durata, cio\u00e8 per quanto tempo viene eseguito l\u2019esercizio o l\u2019attivit\u00e0;
– la frequenza, cio\u00e8 il numero di volte in cui l\u2019esercizio o l\u2019attivit\u00e0 viene ripetuto;
– l\u2019intensit\u00e0, cio\u00e8 la velocit\u00e0 con cui l\u2019attivit\u00e0 \u00e8 eseguita o l\u2019entit\u00e0 dello sforzo richiesto.<\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE FARE ATTIVIT\u00c0 FISICA SIGNIFICA PRATICARE UNO SPORT?<\/p>\n\n\n\n

FALSO.\u00a0<\/strong>Se si pratica uno sport si sta facendo attivit\u00e0 fisica, ma fare attivit\u00e0 fisica non significa necessariamente praticare uno sport: per esempio chi utilizza per i propri spostamenti quotidiani la bicicletta invece dell\u2019automobile sta facendo attivit\u00e0 fisica ma non sta praticando uno sport.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE L\u2019INTENSIT\u00c0 PU\u00d2 ESSERE MODERATA O INTENSA?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>L\u2019attivit\u00e0 fisica di intensit\u00e0 moderata comporta un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco: per esempio camminare velocemente, svolgere i lavori domestici possono essere considerati attivit\u00e0 fisica moderata.
L\u2019attivit\u00e0 fisica intensa o vigorosa provoca un grande aumento della respirazione e del battito cardiaco: per esempio correre, pedalare e nuotare velocemente possono essere considerati esempi di attivit\u00e0 fisica vigorosa.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE PER ATTIVIT\u00c0 FISICA SI INTENDE SOLO L\u2019ESERCIZIO AEROBICO?<\/p>\n\n\n\n

FALSO.\u00a0<\/strong>Oltre all\u2019attivit\u00e0 aerobica hanno effetti benefici sull\u2019organismo anche gli esercizi di allungamento e di potenziamento dei muscoli. Per esempio attivit\u00e0 come il giardinaggio, lo yoga o semplicemente salire le scale favoriscono il potenziamento e l\u2019allungamento dei muscoli mentre attivit\u00e0 prettamente aerobiche come correre o nuotare intervengono direttamente sul sistema cardiorespiratorio.<\/em><\/p>\n\n\n\n

<\/span>Perch\u00e9 \u00e8 utile fare attivit\u00e0 fisica?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

L\u2019attivit\u00e0 fisica regolare ha effetti benefici sulla salute e riduce il rischio di malattie croniche. In particolare si \u00e8 visto che:
– migliora il funzionamento di cuore e polmoni;
– aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari;
– contribuisce alla mineralizzazione delle ossa favorendo la crescita nei bambini e aiutando a prevenire l\u2019osteoporosi nell\u2019anziano;
– migliora il benessere psicologico riducendo ansia e depressione;
– migliora la digestione e la regolarit\u00e0 intestinale;
– riduce il rischio di obesit\u00e0 e sovrappeso;
– riduce il rischio di malattie croniche come diabete e osteoporosi oltre a diminuire il rischio di tumore della mammella e del colon;
– previene il rischio di cadute nell\u2019anziano.<\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE LA SEDENTARIET\u00c0 AUMENTA IL RISCHIO DI MORTE?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Chi non pratica alcuna attivit\u00e0 fisica ha un rischio p\u00f9 alto di andare incontro a:
– malattie cardiovascolari;
– diabete;
– tumori.
L\u2019attivit\u00e0 fisica e in particolare l\u2019attivit\u00e0 aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il carico di lavoro di cuore e polmoni rendendo la circolazione pi\u00f9 efficiente.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE L\u2019ATTIVIT\u00c0 FISICA AIUTA LA SOCIALIZZAZIONE NEI RAGAZZI?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Gli studi hanno dimostrato che l\u2019attivit\u00e0 fisica nei ragazzi aiuta l\u2019apprendimento e stimola la socializzazione. Le linee guida internazionali raccomandano agli adulti di incoraggiare i bambini e gli adolescenti a svolgere attivit\u00e0 fisica: i pi\u00f9 piccoli andrebbero stimolati a giocare all\u2019aria aperta e a praticare attivit\u00e0 sportive appropriate alla loro et\u00e0 e nel rispetto delle proprie inclinazioni personali.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE PRATICANDO ATTIVIT\u00c0 FISICA SI RIDUCE IL RISCHIO DI SOVRAPPESO?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Chi pratica attivit\u00e0 fisica ha un minore rischio di sovrappeso perch\u00e9 ha un maggiore dispendio energetico. Va segnalato tuttavia che il consumo calorico varia sia in funzione del tipo di attivit\u00e0 che si svolge sia in funzione delle caratteristiche del soggetto: una persona magra consuma meno calorie di una in sovrappeso nello svolgere la stessa attivit\u00e0 fisica. Si riportano nella tabella di seguito le calorie che una persona di 68 kg pu\u00f2 consumare in media nello svolgere ciascuna delle attivit\u00e0 indicate:
Attivit\u00e0 fisicaCalorie consumate (Kcal)<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Ballare370 Dormire45 Fare lavori di casa leggeri 240 Fare lavori di casa pesanti 432 Giocare a calcio 468 Giocare a golf 240 Giocare a pallacanestro in met\u00e0 campo 405 Giocare a squash 740 Giocare a tennis 549 Giocare con i bambini 216 Jogging 675 Nuotare 603 Passeggiare 206 Pedalare in bicicletta in pianura 441 Praticare giardinaggio 324 Sciare 740 Stare seduti 81 Svolgere lavoro di ufficio 240 Tagliare l\u2019erba (non con il trattorino) 324Yoga 360<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE PRATICARE ATTIVIT\u00c0 FISICA REGOLARMENTE RIDUCE LO STRESS?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Praticare attivit\u00e0 fisica moderata in modo regolare aiua a tenere sotto controllo lo stress, migliora l\u2019 umore e riduce il rischio di depressione. Inoltre gli studi hanno dimostrato che mantenersi fisicamente attivi aiuta a migliorare l\u2019abilit\u00e0 delle funzioni cognitive.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE L\u2019ATTIVIT\u00c0 FISICA HA EFFETTI BENEFICI ANCHE IN GRAVIDANZA?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Le donne in gravidanza, se sono in buona salute, dovrebbero praticare attivit\u00e0 fisica per tenere sotto controllo il peso. Le linee guida americane raccomandano alle donne che non sono allenate di fare attivit\u00e0 aerobica moderata (per esempio camminare) per almeno due ore e mezza ogni settimana. L\u2019allenamento pu\u00f2 essere frazionato in periodi brevi anche di soli 10 minuti per volta.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE L\u2019ATTIVIT\u00c0 FISICA \u00c8 RACCOMANDATA ANCHE DOPO IL PARTO?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Dopo il parto se la donna \u00e8 in buona salute e non ci sono controindicazioni mediche \u00e8 possibile riprendere la regolare attivit\u00e0 fisica in modo graduale. Si \u00e8 visto che nel periodo dopo il parto l\u2019attivit\u00e0 fisica ha un effetto benefico anche sull\u2019umore, riducendo il rischio di depressione.<\/em><\/p>\n\n\n\n

<\/span>Con quale frequenza occorre fare attivit\u00e0 fisica?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

L\u2019Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0 ha pubblicato alcune raccomandazioni sul livello di attivit\u00e0 fisica che bisognerebbe svolgere per averne un beneficio sulla salute:
– bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni almeno 60 minuti al giorno di attivit\u00e0 moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attivit\u00e0 prettamente sportive;
– adulti dai 18 ai 64 anni: almeno 150 minuti alla settimana di attivit\u00e0 moderata o 75 minuti di attivit\u00e0 vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana;
– anziani sopra i 65 anni, le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l\u2019avvertenza di svolgere anche attivit\u00e0 per migliorare l\u2019equilibrio e prevenire le cadute.<\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE L\u2019INTENSIT\u00c0 E LA FREQUENZA ANDREBBERO AUMENTATE GRADUALMENTE?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>I livelli raccomandati dall\u2019 Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0 vanno intesi, per tutte le et\u00e0, come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene benefici ulteriori per la salute. In particolare gli adulti dovrebbero arrivare fino a 300 minuti (5 ore) la settimana oppure impegnarsi per 150 minuti la settimana in attivit\u00e0 di intensit\u00e0 vigorosa. Prima di aumentare l\u2019intensit\u00e0 e la frequenza dell\u2019allenamento si deve per\u00f2 consultare il proprio medico.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE I BAMBINI E I RAGAZZI DOVREBBERO COMPIERE OGNI GIORNO ALMENO 60 MINUTI DI ATTIVIT\u00c0 FISICA?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>In base alle raccomandazioni dell\u2019Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0 i bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere attivit\u00e0 fisica ogni giorno per almeno un\u2019ora e in particolare tre volte la settimana l\u2019attivit\u00e0 dovrebbe essere di intensit\u00e0 vigorosa, comprendendo esercizi per rafforzare muscoli e ossa.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE ANCHE GLI ADULTI DOVREBBERO METTERE IN PROGRAMMA ESERCIZI PER IL RAFFORZAMENTO MUSCOLARE?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>L\u2019Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0 raccomanda per gli adulti attivit\u00e0 di rafforzamento muscolare almeno due volte la settimana.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE GLI ANZIANI SOPRA I 65 ANNI CON SCARSA MOBILIT\u00c0 DOVREBBERO EVITARE DI PRATICARE ATTIVIT\u00c0 FISICA?<\/p>\n\n\n\n

FALSO.\u00a0<\/strong>Gli anziani con scarsa mobilit\u00e0 dovrebbero svolgere attivit\u00e0 fisica per tre o pi\u00f9 giorni la settimana per migliorare l\u2019equilibrio e prevenire le cadute. Prima di intraprendere un programma di attivit\u00e0 fisica si consiglia tuttavia di consultare il proprio medico curante.<\/em><\/p>\n\n\n\n

<\/span>Come si pu\u00f2 integrare l\u2019attivit\u00e0 fisica nella vita quotidiana?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Per praticare attivit\u00e0 fisica non \u00e8 necessario essere iscritti in palestra ma \u00e8 sufficiente un po\u2019 di buona volont\u00e0. Per raggiungere il livello minimo di attivit\u00e0 fisica raccomandato dall\u2019Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0 basterebbe abbandonare o almeno limitare l\u2019uso dell\u2019automobile in favore di mezzi pi\u00f9 ecologici come la bicicletta o gli spostamenti a piedi. L\u2019importante \u00e8 mantenersi attivi sfruttando ogni occasione cogliendo ogni momento della giornata per fare esercizio, per esempio si consiglia di:
– andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta;
– se si usano i mezzi pubblici, scendere una fermata prima e finire il tragitto a piedi;
– non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la si usa posteggiarla un po\u2019 lontano da casa;
– fare le scale e non prendere l\u2019ascensore;
– dedicarsi ad attivit\u00e0 all\u2019aria aperta come il giardinaggio;
– limitare il tempo trascorso seduti davanti al computer o alla televisione.
Pianificare le attivit\u00e0 da svolgere durante la giornata, dedicarsi ad attivit\u00e0 che piacciono e porsi degli obiettivi aiuta a diventare pi\u00f9 costanti, riuscendo cos\u00ec a dedicarsi almeno 3-5 volte la settimana ad attivit\u00e0 ricreative come per esempio il calcio, il tennis, il nuoto eccetera.<\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE LE PERSONE SEDENTARIE DOVREBBERO LIMITARE L\u2019USO DELL’AUTOMOBILE?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Tutti, ma soprattutto le persone sedentarie, dovrebbero limitare l’uso dell\u2019automobile: le distanze inferiori ai 5 km potrebbero essere percorse in bicicletta (15-20 minuti) o a piedi (30-50 minuti di cammino veloce). Se ci si abitua a limitare l\u2019uso dell\u2019automobile si riesce a raggiungere il livello di attivit\u00e0 fisica raccomandato per mantenersi in forma.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE ANCHE IN UFFICIO SI POTREBBERO SFRUTTARE ALCUNI MOMENTI PER FARE ATTIVIT\u00c0 FISICA?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Anche in ufficio \u00e8 possibile favorire il movimento modificando alcune abitudini come per esempio:
– recarsi nell\u2019ufficio del collega invece di telefonare;
– utilizzare le scale invece dell\u2019ascensore;
– approfittare della pausa per fare una passeggiata.<\/em><\/p>\n\n\n\n

<\/span>Ci sono rischi nel praticare attivit\u00e0 fisica?<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Il rischio di eventi cardiovascolari durante l\u2019attivit\u00e0 fisica \u00e8 basso ma potrebbe aumentare se si intensifica l\u2019allenamento in modo repentino o si fanno sforzi per i quali non si \u00e8 minimamente allenati: per questo \u00e8 importante procedere gradualmente e con cautela. Inoltre per praticare attivit\u00e0 fisica in modo sicuro e ridurre il rischio di incidente bisognerebbe sempre:
– scegliere il tipo di attivit\u00e0 appropriata al proprio livello di allenamento e alla propria condizione di salute;
– utilizzare l\u2019attrezzatura sportiva necessaria per quella attivit\u00e0 specifica;
– chiedere al medico se ci sono controindicazioni considerato il proprio stato di salute.<\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE PRIMA DI FARE ATTIVIT\u00c0 FISICA \u00c8 PREFERIBILE CONSULTARE IL MEDICO?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Le persone obese, ad alto rischio di eventi cardiovascolari, diabetiche o anziane dovrebbero consultare il medico prima di iniziare un programma di attivit\u00e0 fisica. In ogni caso \u00e8 opportuno consultare il medico se durante l\u2019allenamento si avvertono sintomi come:
– dolore al petto;
– frequenza cardiaca irregolare;
– fiato corto.<\/em><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 VERO CHE DOPO UN PRANZO ABBONDANTE \u00c8 MEGLIO EVITARE DI SVOLGERE ATTIVIT\u00c0 FISICA?<\/p>\n\n\n\n

VERO.\u00a0<\/strong>Dopo un pasto abbondante si raccomanda di aspettare almeno due ore prima di intraprendere attivit\u00e0 fisica, soprattutto se l\u2019allenamento \u00e8 intenso.<\/em><\/p>\n

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